आयरन का सबसे अच्छा स्त्रोत क्या है?

आयरन के अच्छे स्त्रोत:-

गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां

हरी पत्तेदार सब्जियां आयरन का एक समृद्ध स्त्रोत होती हैं। जितना अधिक हो सके मेथी, सरसों, चौलाई, बथुआ, धनिया, पुदीना, शलगम, हरी प्याज और मूली आदि की सब्जियां बनाकर खाएं।

आयरन से भरपूर अन्य सब्जियां हैं हरी गोभी, सूतमूली, टमाटर, खुंब (मशरूम), चुकंदर, कद्दू, शकरकंदी, सिंघ फली और कमल ककड़ी।

दाल व दलहन

अपने आहार में विभिन्न तरह की दाल, फलियां और बीन्स शामिल करें। इनके कुछ उदाहरण हैं लाल या काली मसूर दाल, चना, काबुली चना, लोभिया, राजमा और सोयाबीन आदि।

आप अपनी दाल में पालक, बथुआ, मेथी और मूली के पत्ते जैसी हरी सब्जियां मिलाकर आयरन की मात्रा को बढ़ा सकती हैं।

दाल में नींबू के रस की कुछ बूंदे डालने से शरीर में आयरन के समाहन में मदद मिलती है। यदि आप मिचली से परेशान हैं, तो नींबू डालकर दाल खाना आपके लिए शायद ज्यादा आसान रहेगा। हालांकि दाल की गंध से कई गर्भवती माँओं को उल्टी सी महसूस हो सकती है, मगर नींबू की गंध अक्सर मिचली को ठीक करने में मददगार मानी जाती है।

मांसाहारी भोजन

आयरन के शाकाहारी स्त्रोतों की तुलना में मांसाहारी भोजनों में मौजूद आयरन शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित कर लिया जाता है।

इसलिए यदि आप मांसाहारी हैं, तो अच्छी तरह पकाए गए चिकन और कम वसायुक्त लाल मांस की विभिन्न वैरायटी को अपने आहार में शामिल करें। चिकन या मटन को हरी पत्तियों जैसे कि मेथी या पालक की पत्तियों के साथ पकाएं, ताकि आपको अतिरिक्त आयरन मिल सके। साथ ही, खाने से पहले अपने खाने पर कुछ बूंदे ताजे नींबू का रस जरुर छिड़क लें।

आयरन के स्त्रोत के तौर पर अक्सर कलेजी के सेवन की सलाह दी जाती है। मगर, बहुत से विशेषज्ञ गर्भावस्था में कलेजी खाने की सलाह नहीं देते।

अंकुरित दलहन (स्प्राउट्स)

स्प्राउट्स में आयरन के साथ-साथ बहुत से पोषक तत्व होते हैं। ये डाइटरी फाइबर का भी अच्छा स्त्रोत होते हैं, जो कि गर्भावस्था के दौरान अक्सर होने वाली कब्ज की समस्या से बचने में मदद करता है।

आप मूंग, काबुली चना, काला चना या मेथी दाना को लेकर घर में आसानी से स्प्राउट्स बना सकती हैं। अपने पसंदीदा दलहन या बीन्स को रातभर पानी में भिगोकर रख दें और सुबह इनका पानी निकालकर दो दिनों तक इन्हें नमीयुक्त और गर्माहट वाले वातावरण में रखें। आप देखेंगी कि इनमें से अंकुर निकलने लगे हैं।

स्प्राउट्स को आप अपने दलिये में भी डाल सकती हैं, ताजा फल या सब्जियों के साथ सलाद में मिला सकती हैं। आप इसे दही में मिलाकर स्वादिष्ट रायता बना सकती हैं या फिर सूप में भी डाल सकती हैं। यदि प्याज, टमाटर, थोड़ा मसाला और कुछ बूंद नींबू का रस स्प्राउट्स में मिलाया जाए, तो एक स्वादिष्ट स्नैक तैयार हो सकता है।

अंडे

आयरन का अच्छा स्त्रोत होने के साथ-साथ अंडे पोषक तत्वों का समृद्ध स्त्रोत होते हैं। ये कहीं भी आसानी से मिल जाते हैं। साथ ही ये सस्ते भी होते हैं और इन्हें बनाना भी आसान होता है।

अंडों को इतने अलग-अलग तरीकों से बनाया जा सकता है, कि शायद ही कभी इससे आपका मन भरे। उबले हुए अंडों और वेजिटेबल आॅमलेट से लेकर ऐग करी तक बहुत से ऐसे व्यंजन हैं जिनमें आप अंडे डाल सकती हैं। आप नाश्ते, दोपहर के भोजन या फिर रात के भोजन में किसी न किसी रूप में अंडों का इस्तेमाल कर सकती हैं।

बस यह ध्यान रखें कि अधपके या कच्चे अंडों में साल्मोनेला जीवाणु हो सकते हैं। इसलिए जब आप गर्भवती हों तो अच्छी तरह पके हुए अंडें ही खाएं। अंडों को जर्दी (यॉक)और सफेदी दोनों ठोस होने तक पकाएं। इस तरह साल्मोनेला जीवाणु नष्ट हो जाते हैं और अंडे खाने के लिए सुरक्षित हो जाते हैं।

मेवे और बीज

मेवे और बीज आयरन और प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत होते हैं। और यदि आप शाकाहारी हैं, तो इनका सेवन आपके लिए विशेषकर फायदेमंद हो सकता है।

पोषक तत्वों की विस्तृत वैरायटी पाने के लिए अलग-अलग मेवों और बीजों का सेवन करें। आप नाश्ते में अपनी फलों की सलाद में मेवे मिला सकते हैं, खीर आदि में मेवे मिला सकते हैं या फिर पत्तेदार सलाद में भी इन्हें मिलाकर खाया जा सकता है। तिल, सूरजमुखी के बीज, अलसी, राई और साबुत धनिये जैसे बीजों को विभिन्न प्रकार के भोजनों में मिलाया जा सकता है।

फल

कुछ फल दूसरों की तुलना में आयरन का बेहतर स्त्रोत होते हैं। आयरन से भरपूर फलों में शामिल हैं अनार, जामुन, अंगूर, खुबानी-खासकर यदि यह सूखी या आधी सूखी हो, आलू बुखारा, स्ट्रॉबेरी, मक्खन फल और फालसा। तरबूज, चकोतरा, सेब, केला और संतरा में भी कुछ मात्रा में आयरन होता है।

फल आसानी से उलब्ध हो जाते हैं और ये स्नैक का अच्छा विकल्प हैं। आप फलों को साबुत या फिर सलाद बनाकर खा सकती हैं। इसके अलावा फलों का रस, मिल्कशेक या ताजगी भरी फ्रूट स्मूदी बनाकर भी ले सकती हैं।

जहां तक संभव हो ताजा मौसमी फल ही खरीदें। यदि ताजा फल उलब्ध न हों, तो भी कैन में आने वाले फलों से भी कुछ हद तक विटामिन और खनिज मिल सकते हैं।

मछली और समुद्री भोजन

विटामिन और खनिज से भरपूर मछली और सीपदार मछली स्वस्थ आहार का महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। ये आयरन का भी अच्छा स्त्रोत होती हैं।

यदि आप बहुत सारी मछली खाना पसंद करती हैं, तो कोशिश करें कि विभिन्न तरह की मछलियां खाएं। आप वैकल्पिक तौर पर चूरा मछली, बांगड़ा, सार्डिन, पेडवे और महासीर का सेवन कर सकती हैं। जिन मछलियों में दूषित पदार्थों का स्तर कम हो, जैसे कि हैडॉक, राने, कोले या हेक आदि भी आप खा सकती हैं।

छिलके समेत पकाए हुए आलू

आलू के छिलके आयरन का अच्छा स्त्रोत होते हैं। इसलिए आलू को छिलके समेत खाएं, ताकि आपको इनका पूरा फायदा मिल सके। मेथी आलू, आलू परवल और यहां तक कि आपलू चाट आदि को यदि छिलके समेत आलू डालकर बनाया जाए, तो इनका स्वाद अच्छा लगता है।

यदि आपको बेक किया गया भोजन पसंद आता है, तो आप छिलके वाले आलू (जैकेट पॉटेटो) पर चीज़ और स्प्राउट्स डालकर खा सकती हैं। आप नए आलूओं और शकरकंदी को भी छिलके समेत पका या बेक कर सकती हैं।

आयरन से भरपूर सीरियल्स, आटा और ब्रेड

आयरन से भरपूर साबुत अनाज और साबुत गेहूं की विस्तृत वैरायटी में से अपने लिए विकल्प चुनें। ब्राउन ब्रेड, आयरन फोर्टिफाइड आटा या ब्रेकफास्ट सीरीयल आदि आपके लिए कुछ विकल्प हैं। विभिन्न अनाज के आटों को मिलाकर मिस्सी रोटी बनाना भी पोषक तत्व पाने का अच्छा तरीका है।

गर्भावस्था के दौरान साबुत अनाज काफी महत्वपूर्ण होते हैं, क्योंकि जरुरी पोषक तत्वों के साथ-साथ इनमें डाइटरी फाइबर भी होता है, जो कब्ज से बचाता है।

गुड़

गुड़ भी आयरन का एक स्त्रोत है।

तिल और गुड़ की चिक्की या रेवड़ी खाकर आप आसानी से तिल को अपने आहार में शामिल कर सकती हैं। इसके अलावा आप खीर या नींबू पानी आदि में भी चीनी की जगह गुड़ डाल सकती हैं। नींबू पानी में गुड़ मिलाने से आयरन और विटामिन सी दोनों आपको मिलते हैं, जिससे शरीर को आयरन का अवशोषण करने में मदद मिलती है। खजूर का गुड़ पोषक तत्वों के साथ-साथ एक अलग स्वाद भी देता है।